[의학정보] GI 지수란?

GI 지수란 무엇일까요?

 'GI 지수(Glycemic Index)' 란 음식 섭취 후 혈당이 얼마나 빠르게 상승하는지를 나타내는 지표입니다. 즉, 특정 음식을 섭취했을 때 혈당 상승 속도를 포도당 100을 기준으로 비교한 값입니다.

 

GI 지수가 높은 음식은 혈당을 빠르게 상승시키고, 낮은 음식은 혈당을 천천히 상승시킵니다.

GI 지수 분류

• GI 지수 높음: 70 이상
• GI 지수 중간: 56~69
• GI 지수 낮음: 55 이하

 

GI 지수가 중요한 이유

▶혈당 관리

 GI 지수가 높은 음식은 혈당을 급격하게 상승시켜 인슐린 분비를 촉진하고, 이는 장기적으로 혈당 조절 능력 저하로 이어질 수 있습니다. 특히 당뇨 환자에게는 혈당 관리가 매우 중요하므로 GI 지수가 낮은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

▶ 체중 관리

 GI 지수가 높은 음식은 혈당을 빠르게 상승시키고, 남은 에너지는 지방으로 축적되기 쉽습니다. 따라서 GI 지수가 낮은 음식을 섭취하면 혈당 변동폭이 줄어들고 포만감이 오래 유지되어 체중 관리에 도움이 됩니다.

 

▶ 만성 질환 예방

 GI 지수가 높은 식단은 심혈관 질환, 제2형 당뇨병 등 만성 질환 발병 위험을 높일 수 있습니다. GI 지수가 낮은 식단을 유지하면 이러한 질환들을 예방하는 데 도움이 됩니다.

GI 지수가 낮은 음식 추천

• 채소류: 브로콜리, 양상추, 오이, 시금치, 양파 등
• 과일류: 사과, 배, 딸기, 자몽, 블루베리 등
• 곡물류: 귀리, 현미, 통밀빵, 보리 등
• 견과류 및 씨앗류: 아몬드, 호두, 아마씨, 치아씨드 등
• 콩류: 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩 등

GI 지수가 낮은 요리 추천

• 렌틸콩 샐러드: 렌틸콩, 다양한 채소, 올리브 오일을 곁들인 샐러드
• 귀리 요거트: 귀리, 무가당 요거트, 베리류를 함께 먹는 건강 간식
• 현미 채소 볶음밥: 현미밥에 브로콜리, 양파, 파프리카 등 다양한 채소를 넣고 볶은 밥
• 아보카도 통밀 샌드위치: 통밀빵에 아보카도, 채소, 단백질원을 넣어 만든 샌드위치

GI 지수를 낮추는 식습관 팁

▶ 식이섬유 섭취

 식이섬유는 혈당 상승을 억제하므로 채소, 과일, 통곡물 등을 충분히 섭취합니다.

단백질과 건강한 지방 섭취: 단백질과 건강한 지방은 포만감을 높이고 혈당 상승을 늦춥니다.

▶ 식초 활용

 식초는 혈당 상승을 억제하는 효과가 있으므로 샐러드드레싱이나 요리에 활용합니다.

▶ 가공식품 피하기

가공식품은 GI 지수가 높은 경우가 많으므로 피하고, 자연식품을 섭취합니다.

▶ 조리법

음식의 조리법에 따라서도 GI지수가 달라질수 있습니다. 삶거나 찌는것이 볶거나 튀기는 것보다 GI지수를 낮출 수 있습니다.

 

 

GI 지수를 잘 활용하여 건강하고 활기찬 생활을 유지하시길 바랍니다!

 

 

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