[의학정보] 고혈압 낮추는 방법

 고혈압은 현대인의 건강을 위협하는 주요 질환 중 하나로, 적절한 관리가 필요합니다. 고혈압은 혈관 내 압력이 지속적으로 높아진 상태를 말합니다. 일반적으로 수축기 혈압(윗숫자)이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압(아랫 숫자)이 90mmHg 이상일때 고혈압으로 진단합니다. 고혈압은 심장병, 뇌졸중, 신장 질환 등 심각한 건강 문제의 위험 요인이 됩니다.

 

고혈압 증상

 고혈압은 종종 '침묵의 살인자'라고 불립니다. 그 이유는 많은 환자들이 증상을 느끼지 못하기 때문입니다. 그러나 일부 환자들은 다음과 같은 증상을 경험할 수 있습니다.

● 경미한 증상

 - 두통(특히 아침에)

 - 현기증

 - 어지러움

 - 귀울림(이명)

 - 코피

● 심각한 증상

심각한 고혈압(고혈압성 위기)의 경우, 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

 - 심한 두통

 - 불안감

 - 호흡 곤란

 - 시야 흐림 또는 복시

 - 가슴 통증

 - 불규칙한 심장박동

 - 혈뇨

 

고혈압의 원인

고혈압의 원인은 크게 본태성(원발성) 고혈압과 이차성 고혈압, 두 가지로 나눌 수 있습니다.

 

● 본태성 고혈압

전체 환자의 약 90-95%를 차지하며, 특정한 원인이 밝혀지지 않은 경우입니다. 다음과 같은 위험 요인이 영향을 미칠 수 있습니다.

 - 유전적 요인 : 가족력이 있는 경우 고혈압 발생 위험이 높아집니다.

 - 나이 : 나이가 증가할수록 고혈압 위험이 증가합니다.

 - 생활 습관 요인  : 고염식 식이, 과도한 알코올 섭취, 신체 활동 부족, 흡연, 스트레스, 비만

 

● 이차성 고혈압

전체 고혈압 환자의 약 5-10%를 차지하며, 다른 의학적 상태로 인해 발생하는 고혈압입니다.

 - 신장 질환

 - 내분비 질환(갑상선 기능 이상, 부신 종양)

 - 수면 무호흡증

 - 선천적 혈관 결함

 - 약물 부작용(경구피임약, 감기약, 진통제, 항우울제 등)

고혈압 낮추는 법

 고혈압을 관리하고 낮추는 방법에는 비약물적 접근법과 약물 치료가 있씁니다. 많은 경우 이 두가지 접근법을 병행하는 것이 가장 효과적입니다.

 

1. DASH 식이 요법

DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식이요법은 고혈압 관리를 위해 특별히 고안된 식단입니다.

 - 과일, 채소, 통곡물 섭취 증가
 - 저지방 유제품 선택
 - 적색육 섭취 감소
 - 견과류, 콩류, 생선 포함
 - 가공식품, 당분, 포화지방 제한

연구 결과 : DASH 식이요법은 수출기 혈압을 8-14mmHg 낮출 수 있음

 

2. 소금 섭취 제한

하루 소금 섭취량을 5-6g(나트륨 2,000-2,400mg) 이하로 제한

 - 가공식품, 외식, 패스트푸드 줄이기
 - 식품 라벨 확인하기
 - 천연 향신료와 허브로 맛 내기
연구 결과 : 소금 섭취 제한은 수축기 혈압을 2-8 mmHg 낮출 수 있음

 

3. 규칙적인 운동

- 주 5일, 하루 30분 이상의 중강도 유산소 운동(빠른 걷기, 수영, 자전거 타기, 조깅 등)
- 주 2-3회의 근력 운동
- 일상 속 활동량 늘리기 (계단 이용하기, 더 멀리 주차하기 등)
연구 결과 : 규칙적인 운동은 수축기 혈압을 4-9 mmHg 낮출 수 있음

 

4. 체중 관리

 - 건강한 체중 유지 (BMI 18.5-24.9 kg/m²)
 - 과체중이나 비만인 경우 체중의 5-10% 감량
 - 복부 비만 특히 주의 (남성 허리둘레 90cm, 여성 85cm 이하 권장)
연구 결과 : 과체중인 경우 4.5kg의 체중 감량은 수축기 혈압을 약 5-20 mmHg 낮출 수 있음

 

5. 알코올 섭취 제한

 - 남성 : 하루 2잔 이하
 - 여성 : 하루 1잔 이하
 - 알코올 섭취 일수 제한
연구 결과 : 알코올 섭취 제한은 수축기 혈압을 2-4 mmHg 낮출 수 있음

6. 금연

 - 흡연은 혈압을 일시적으로 상승시키고 혈관 손상을 일으킴
 - 니코틴 대체 요법, 금연 상담 프로그램 활용

 

7. 스트레스 관리

 - 명상, 심호흡, 요가
 - 충분한 수면 (7-8시간)
 - 취미 활동, 사회적 지지 네트워크
 - 심리 상담
연구 결과 : 스트레스 관리는 수축기 혈압을 2-10 mmHg 낮출 수 있음

 

약물 치료

생활 습관 개선으로 혈압이 충분히 조절되지 않는 경우, 의사는 다음과 같은 약물을 처방할 수 있습니다.

1. 이뇨제

: 체내 나트륨과 수분 배출을 증가시켜 혈압을 낮춤

2. ACE 억제제

: 혈관 수축 호르몬의 생성을 차단

3. 안지오텐신 II 수용체 차단제(ARB)

: 혈관 수축 호르몬의 작용을 차단

4. 칼슘 채널 차단제

: 혈관 근육의 수축을 억제

5. 베타 차단제

: 심장 박동 속도와 힘을 감소시킴

 

자가 모니터링

고혈압 관리의 중요한 부분은 정기적인 혈압 측정입니다.

 - 가정용 혈압계로 정기적인 측정

 - 측정 결과 기록 유지

 - 의사 방문 시 기록 공유

 - 측정 시간, 자세, 방법 일관성 유지

 

결론

 고혈압은 심혈관 질환의 주요 위험 요인이지만, 적절한 관리를 통해 조절할 수 있습니다. 생활 습관 개선은 혈압을 낮추는 가장 기본적이고 효과적인 방법이며, 필요한 경우 약물 치료와 함께 병행할 수 있습니다. 정기적인 혈압 측정과 의사의 지속적인 관리를 통해 고혈압으로 인한 합병증 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

 고혈압 관리는 평생의 여정이며, 꾸준한 노력이 필요합니다. 작은 변화부터 시작하여 건강한 생활 습관을 형성하는 것이 중요합니다. 항상 의료 전문가와 상담하여 개인에게 맞는 관리 계획을 수립하시기 바랍니다.

 

출처

미국 질병통제예방센터(CDC), "Smoking and Cardiovascular Disease", 2023

National Heart, Lung, and Blood Institute, "DASH Eating Plan", 2021

American College of Sports Medicine, "Exercise and Hypertension", 2019

Joint National Committee, "JNC 8 Hypertension Guidelines", 2022

American Heart Association, "Limiting Alcohol to Manage High Blood Pressure", 2022

세계보건기구(WHO), "Sodium intake for adults and children", 2022
National Heart, Lung, and Blood Institute, "DASH Eating Plan", 2021
대한고혈압학회, "고혈압 진료지침", 2020년 개정판